精神的に疲れたときの対処法6つ

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毎日一生懸命働いていると、長時間労働や抱えている仕事の困難さ、責任の重さなどでストレスが溜まってくることがありますよね。

多少のストレスであれば、むしろ毎日の生活に程よい緊張感とメリハリをもたらしてくれて良いです。

しかし、それが余りにも過度のストレスになると、寝ても精神的な疲れが完全に取れずに蓄積していき、心身の不調や、鬱などの精神疾患に繋がる危険もあります。

精神疾患などになると、治療にも長い期間を要することになりますので、疲れが蓄積してあなたの体が危険信号を出したところで早めに対処したいですね。

そこで、そんな仕事での精神的疲れを解消する対処法を、仕事内、仕事外の2つに分けてご紹介したいと思います。

仕事内で精神的疲労を解消する方法

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①周りを気にしない

仕事をしていて精神的に疲れることは誰もが経験することですよね。あなたが精神的に疲れている原因は、仕事のミスや上司との関係などいろいろあると思います。

私は仕事をしていた時に、同じように精神的に疲れてしまうことが多々ありました。仕事はグループでやっていたのですが、当然一人がミスをすると全員に迷惑をかけてしまします。

その中で新人の社員がいましたが、仕事がとにかくできない人でしたが、一応社員で先輩だったので誰も文句は言えませんでした。

グループの成果がそのまま私たち仕事の成果として見られていたので、毎回その先輩のおかげで低い評価を受けていました。

私たちは普通に仕事をしているのに、一人の先輩のおかげで評価を下げられるので、給料や出世にも影響して悩んでしましました。

あなたも仕事が原因で精神的に悩んでしまった時には、自分ではどうしようもないことが多いですよね。

そんな時は悩んでいても仕方がないので、あなたができる事だけをやっていればいいのです。

あなたのことは誰かが見ていてくれるので、周りを気にすることなく仕事をしていれば、きっといつかは分かってくれる人が現れるはずです。

②嫌だと思わない

仕事をしている時に嫌だと思って仕事をしている時もありますよね。

なんでこんな仕事をしなければならないのか、理由も分からないままやらされる仕事もあるでしょう。

あなたも自分が納得してやっている仕事って考えて見ると、意外と少ないと思いますよね。

私は仕事に慣れた頃でも、上司から誰でもできるような仕事をさせられたり、毎回私だけ指名して仕事を頼まれたりすることもありました。

はっきり言ってその仕事は誰でもできるので、私よりも後輩や新人がやればいいと思っていましたが、一向に私だけやらされたことがありました。

私はそれが原因で精神的に悩んだ時期もありましたが、後から考えると他の人は嫌々仕事をすると、どうしても手を抜いてしまうようなのです。

でも、私はどんな嫌な仕事でも最後までキチッとやっていたので、上司からの評価が高かったようなのです。

私自身が嫌な仕事でも、上司からすればとても大切な仕事だと思えました。理解すれば私を毎回指名してくれことが嬉しく思えますよね。

どんな仕事でも必ず意味がありますし、その仕事の大切さも分かってくれる人がいます。

あなたも仕事が原因で精神的に悩んでいれば、嫌だと思う前にまずはなんでやらなければならないかを考えて見るのもいいでしょう。

③緊張感を楽しむ

仕事が原因で精神的に悩んでしまう時には、人間関係の悩みが多いですよね。

先輩や上司はもちろんですが、同僚との付き合いなども悩みの種になります。

あなたも人間関係が上手くいっていれば相談する相手もいるのに、そこまで相談できる人はなかなかいませんよね。

私も人間関係が原因で何度も悩んだことがありました。

特に上司との関係は最悪で、毎日のように怒られたりするので、精神的に悩んでしまったことがあります。

仕事でミスをした時は仕方がないと思いますが、上司の機嫌が悪いからといって怒られることもありますよね。

私はあまり空気を読まない人だったので、何度も機嫌が悪いから怒られたことがありました。普通の人なら耐えられませんよね。

しかし上司がくると緊張しますし、その分普段遊んでいる同僚もしっかりと仕事をするものです。

私は仕事のミスで怒られないようにするために、程よい緊張感の中で仕事をすることもできました。

考え方を変えるだけでどうにでもなりますよね。

あなたももし仕事が原因で精神的に悩んでいるのならば、少し考え方をかえてみるのもいいでしょう。

どうせ働かなければならないので、だったらあなたにとって良い方に考えて仕事をすれば、悩みも少なくなりますよね。

特に上司や先輩との関係は変えることが難しいので、あなたの考え方を変えた方がよっぽど楽になります。

仕事外で精神的疲労を解消する方法

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①仕事終わりに有酸素運動をする

まず、一番おすすめしたいのが仕事終わりにランニングなどの有酸素運動をすることです。

ただでさえ精神的に就かれているのに運動なんかすると肉体的にも疲れてしまうじゃないか・・・、とお考えになるかもしれませんが、運動は精神的な疲れを解消する働きがあるのです。

精神的疲労の一因は普段の生活でのストレスです。

そして、人間の体はストレスを感じたとき、ストレスホルモンの「コルチゾール」というものが分泌されます。

当然、コルチゾールが過度に分泌されると精神的疲労が蓄積していきますし、身体にも高血圧や免疫力の低下などの悪影響をもたらしてしまいます。

しかし、有酸素運動をすると体内のコルチゾールの分解が促進され、体内のコルチゾールを減らすことができるのです。

また、有酸素運動を一定時間行うと、エンドルフィンという興奮物質が人体に分泌されます。

このエンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれ(もちろん、実際の麻薬と違い人体に有害性はありません)、快感をもたらす働きがあります。

この快感が、あなたの疲労の解消につながります。

また、有酸素運動などで体が活発に活動をしているときには交感神経が活発になりますが、運動直後には今度は副交感神経が通常より活発になります。

この副交感神経は心身をリラックスさせる働きをするので、精神的な疲れを癒してくれるのです。

ここまで有酸素運動のメリットをご紹介しましたが、毎日仕事が終わって、一旦家に帰って、また公園などでランニングをするというのは面倒臭いと思われる方もいると思います。

ですので、家と職場との通勤経路上にあるジムなどに通うことをお勧めします。

ジムならば、インストラクターの方などに相談しながら効率の良い有酸素運動を行えるのも魅力です。

ちなみに、あくまでストレス解消のための運動ですから、アスリートみたいに激しい高負荷の有酸素運動をする必要はありませんよ。

手軽な有酸素運動でストレス解消しましょう。

②毎日の入浴で自律神経を整える

先ほど、少し交感神経と副交感神経のお話がでましたが、これらは自律神経と呼ばれるもので、いわば自動的に心身の調子を整えてくれるシステムです。

しかし、精神的なストレスが溜まってくるとこの自律神経が上手く働かず、交感神経が優位になりっぱなしになるおそれがあります。

交感神経が優位になると、身体が緊張状態にありますから上手く寝付けないという不具合がでてきます。

また、交感神経と副交感神経の切り替わりが上手くいかないと、脈拍や体温、呼吸など体の重要な機能にも不具合がでてくるおそれもあります。

そこで、自律神経を意識して整えることで、精神的ストレスに強い体を作りましょう。

肝心の自律神経を整える方法ですが、「ぬるめのお湯に15分前後浸かる」というのが簡単な方法だと思います。

ここでいう「ぬるめのお湯」とは、38~39度程度の熱さをいいます。

40度以上のお湯に浸かる方もいらっしゃるとは思いますが、40度を超えると交感神経が活発になり、緊張状態となってしまうおそれがあるのです。

そうすると、風呂上りに寝ようと思ってもなかなか寝付けないということになります。

しかし、38~39度のぬるめのお湯に浸かれば、それまで仕事などで交感神経優位となっている体がゆっくりと副交感神経優位に切り替わり、心身をリラックスさせることができるのです。

こんな温度では体が温まらないと考える人もいるかもしれませんが、この温度でも15分前後しっかりと浸かることで、体の内側からしっかりと温まることができます。

下手に40度以上のお湯に浸かるよりも保温効果は長持ちしますので、安心して「ぬるま湯入浴法」を試してください。

また、入浴中にマッサージをすることで、更に自律神経を整える効果を上げることもできます。

ふくらはぎや首のリンパの流れる場所や、首筋や肩周りなど、毎日のデスクワークで筋肉が固くなりやすい場所を、お湯に浸かって温めた状態で優しく押したり伸ばしたりすると、血の巡りもよくなります。

最後に、注意する点です。15分前後の入浴時間とはいいましたが、体調などの関係でのぼせてしまったり、気分が悪くなったばかりなどはすぐに入浴を切り上げるようにしましょう。

③太陽の光を浴びる

有酸素運動でストレスの解消、ぬるま湯入浴法でストレスに強い体作りをご紹介しましたが、最後は前向きな気分になり、心身の健康を高めるための方法として、日光浴をご紹介します。

人間の体は、太陽の光を浴びると脳から「セロトニン」という体内ホルモンが分泌されます。

この「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」とも言われており、その名の通り人に幸福感をもたらし、明るく前向きな気持ちにさせてくれる働きをするのです。

セロトニンは体内で作成されるホルモンなので、その原料となる栄養素は食べ物で摂取できても、セロトニンそのものは食べ物で直接摂取することはできません。

そのため、太陽の光を浴びてセロトニンを分泌させることが重要となるのです。

太陽の光を浴びる方法として、一番おすすめなのは日中に近所の散歩・散策をすることですね。

新しいカフェを発見したり、思わぬ裏道を見つけて探検したり、公園の木々の紅葉を眺めるなど、街や四季の移り変わりを見て楽しみながら太陽光を浴びることができます。

そんな時間はないという人は、通勤ルートの中に徒歩の部分を入れてみるのも良いですし、それすらできないという人は、朝起きたらベランダや庭に出て5分間太陽光を浴びるだけでも違います。

快適な目覚めにもつながりますよ。

まとめ

以上、精神的な疲れを解消するための、対処法をご紹介しました。

特に効果の高いのは前者より後者の方法です。

他にも、自分の好きな音楽を聴いたり、部屋でアロマを焚いてリラックスしたり、休日は趣味に没頭するなどの方法も精神的疲れを軽減するのに役立ちますので、ご紹介した方法に合わせて自分自身のリラックス方法を行うと、より効果的です。

また、もしもあなたの精神的な疲れが深刻な程度になっていて、これらの方法を試してもいまいち効果を感じることができないという場合は、うつ病などのより重度の症状に陥らないうちにカウンセリングなどを受けることをお勧めします。

あるいは、仕事が精神的な疲れの原因なのですから、時にはその仕事を辞めるという思い切りも重要です。

「仕事を辞めたら生活できなくなる」と不安になる気持ちもよく分かりますが、このままズルズルと精神的な疲れを溜め、精神疾患などになってしまうと、結局仕事を続けることは困難となる恐れがあります。

また、その治療に長い期間を要してしまい、社会に復帰するのがもっと難しくなることもあります。

なんだかんだ言っても、心身が健康であればやり直す機会は十分にあります。

どうかあなたご自身を追い詰め過ぎないようにしてくださいね。

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