ブルーマンデー症候群の対策9つ

休み明けの月曜日になると仕事に行きたくない、また一週間が始まる・・・と憂鬱になる事があります。憂鬱な月曜日というところから、ブルーマンデーと呼ばれています。

これがエスカレートすると動悸やめまい、吐き気や頭痛など、実際に体調不良を起こす場合もあり、これらはブルーマンデー症候群と呼ばれています。

仕事や体調に影響を及ぼすほどエスカレートする前に、自分なりの対策が取れると良いでしょう。そこで、ブルーマンデー症候群の対策9つについてご紹介します。

①週末を規則正しく過ごす

休み明けに辛くなる原因としては、心も体も休日からの切り替えができない事が考えられます。休日は何時に起きても構わないし、何時に寝ても構わない、朝食も食べなくて良い。

好きな時に好きな場所へ行き、何をしても構わない。つまり、自分自信がそうしたければ、休日は何も制約が無く、自分の思い通りに自由に過ごす事ができます。

それに対して平日は、決まった時間に起きて、朝食を食べ、決まった時間に電車に乗り、出勤する。仕事では始業と終業時間が決まっており、上司やお客様の要求に応えなければならないなど、多くの制約があります。

このように休日と平日のギャップが大きければ大きいほど、心も体も切り替えが大変になります。

そのギャップを少なくすれば、切り替えが容易になります。つまり、週末を規則正しく過ごすのです。

しかし、せっかくの休日なのに平日と同じ過ごし方ではリフレッシュできません。そこで、起床時間と就寝時間を平日と同じにするところから始めてみましょう。

特に、日曜日に沢山寝て、体を動かさず疲れていない状態の場合、日曜日の夜の寝つきが悪くなる事があります。それだけで月曜日の目覚めは悪くなります。

食事についても、休日でも平日と同じ時間帯に食事するようにします。それにより、休日と平日で体のペースが整い、ギャップが少なくなります。

起床時間と就寝時間、食事など、週末でも平日と同じように規則正しく過ごす事で、月曜日の体の切り替えがスムーズになるでしょう。

②日曜日の夜に用事を入れる

日曜日の夕方になると翌日からの仕事の事を考えて憂鬱な気分になる事があります。

アニメやお笑い番組など、日曜日の夕方の定番と言えるテレビ番組を見ると、それがきっかけとなり、「ああ、明日から仕事か」「日曜日も終わりだな」といった気分になる事もあります。

また、日曜日の夜はできるだけゆっくり過ごしたい、翌日の仕事の事を考えて予定を入れない。そんな人もいるでしょう。

しかし、翌日からの仕事の事を心配したり、日曜日の終わり、休日の終わりを意識してしまう環境の中では、余計に憂鬱になる事もあります。

そんな時は、思い切って日曜日の夜に予定を入れたり、日曜日に目一杯の予定を入れる方法もあります。

翌日の事を考えて憂鬱になる以上に、日曜日を全力で楽しむのです。

「明日から仕事だけど、ちゃんと起きられるかな。」「明日の仕事何とかしなくちゃ」と、翌日が心配になるくらいの状態で日曜日を楽しみます。

そうする事で、月曜日の朝、遅刻しないで仕事に行けた。何とか普段通りの仕事ができた。など、休日を全力で楽しんだ後に通常の仕事をこなせば、それだけで達成感を感じたりします。

この方法は、体は疲れるかもしれませんが、心が疲れるよりも体の疲れの方が回復が早く、日常に戻りやすいものです。日曜日の夕方、憂鬱な気分に支配される時間を減らすように努力してみましょう。

③気分を変える工夫をする

休日の気分から平日の気分へスムーズに切り替わらない事が憂鬱な気分になる原因の一つであれば、意識的に気分を変える工夫をするのも効果的です。

ジョギングがストレス解消や気分をリフレッシュさせる効果がある事は知られていますが、日曜日にジムやスポーツで体を動かしたり、日曜日の夕方や月曜日の朝にジョギングやウォーキングをする方法もあります。

体を動かすと当然、体は疲れますが、それ以上に気分が切り替わる事で、気力や活力が湧いてくる効果もあります。

憂鬱な気分の時は、敢えて自分を奮い立たせて体を動かしてみましょう。

また、気分を変える方法としては、普段と異なる行動をする方法もあります。例えば、バス停1つ分を歩く、いつもより早い時間に家を出る、朝食をファミレスや喫茶店など外食にする、などです。

憂鬱な気分になりやすい月曜日だけでも、普段と異なる行動をとるのも良いでしょう。

その他には、朝からシャワーを浴びる、新しい服を着る、いつもとは違う色の服を選ぶ、化粧や香水を変える、聴く音楽を変えるなど、身近なところに気分を変える方法は沢山あります。

行動を変える事で気分が変わる事を実感できれば、自分の気分をコントロールできるようになるでしょう。

④月曜日だけ頑張る

また一週間が始まる。月曜日の朝、そんな風に憂鬱に感じる時、週末までの5日間がとてつもなく長く感じているはずです。

仕事でもプライベートでも、やりたくないと感じている事はとても面倒で、それに費やす時間も長く感じるものです。しかし、視点を変えて見ると、終わってみると短く感じる事も多くあります。

楽しい時間はあっという間に過ぎていきますが、例え楽しくない事、やりたくない事でも、やってみるとそれほど苦痛でもない、意外と楽しかった。誰でもそんな経験はあるでしょう。

つまり、長いと思っていた一週間も過ぎてみれば意外と早く感じる、要するに、気持ちの持ち方次第で時間の感じ方が変わるという事です。

そこで、最も憂鬱に感じる月曜日を乗り越える事だけを考えてみましょう。一週間ではなく、月曜日という1日を頑張るだけ。そう考えると、気持ちが楽になります。

長く感じるから辛いのであれば、目の前の一日の事だけを考えてみましょう。

月曜日を乗り越えると、月曜日の朝に感じていた憂鬱な気持ちは気づかないうちに消えてしまう事もあるでしょう。

⑤月曜日の仕事を工夫する

休み明けの月曜日はいつも気力が湧かない、憂鬱な気分になりやすい、そのようなパターンが続くのであれば、無理をしないで仕事をその気分に合わせる方法もあります。

つまり、月曜日や最も気分が切り替わらない月曜日の午前中の仕事を楽にする工夫をします。

具体的には、スケジュールを調整してアポイントを減らす、月曜日に仕事の期限を設定しない、難しい課題に取り組まない、などです。つまり、頑張らなくて良い状態にするのです。

担当業務やポジションによっては自分で仕事の段取りを組めない人もいますが、その場合は、逆に気分を切り替える工夫をします。

新しい課題や計画など、少し先の大きなスケジュールやテーマについて考えると、そちらへ意識が集中し、目前の小さな課題よりも未来の課題をより大切に感じたり、活力が湧いてくる場合があります。

具体的には、その週の仕事のスケジュールや課題、やるべき事、改善すべき事などを整理します。それにより、課題に向かって活動する意識が強くなり、前向きな気持ちに切り替わりやすくなります。

もちろん、苦手な仕事や面倒な課題を前にすると意欲が湧かない事もありますが、その場合は、その仕事や課題をもっと掘り下げて、どうしたら上手く進むのかを真剣に考えるようにします。

それにより、気分が変わったり、気持ちが切り替わりやすくなります。

つまり、無理して頑張らない、それができなければ、敢えて集中して気分を切り替えるのです。そのように月曜日の仕事を工夫してみましょう。

⑥週の真ん中に楽しみを作る

週休2日制で土日休みの場合、月曜日から金曜日までの5日間が仕事をする曜日になります。月曜日が憂鬱になる時、この5日間がとてつもなく長く感じるものです。

これは、週末というお楽しみまで5日間我慢しなければならないという感覚から来ています。そこで、これを少し短くする事で気持ちが楽になります。つまり、週の真ん中に楽しみを作るのです。

具体的には、水曜日の仕事が終わった後にデートをする、映画を見に行く、ライブや芝居などを観に行く、食事や飲み会に行くなどの予定を入れるのです。

もちろん、それらの予定は仕事の付き合いや気分が乗らない行事ではいけません。あくまでも自分が楽しめる相手と興味のある事に対して時間を作ります。

また、有給や代休を取得できる場合は、週末と合わせて連休を取り、できるだけ長く休みたいものですが、例え1日の休みでも、たまには週の真ん中に休みを取るのもお勧めです。

平日に休みを取ると、交通機関やお店、テーマパークなど、週末よりも空いており、ゆっくりと楽しむ事ができます。

また、平日に出かけるのは普段とは違う気分を味わえて、よりリフレッシュできるでしょう。

このように、1週間が長く感じる事が憂鬱な気分の原因であれば、1週間をできるだけ短く感じるような工夫をしてみましょう。

⑦楽しみを週末に集中させない

週の真ん中に楽しみを作る事と同様に、1週間を長く感じさせない方法として、楽しみを週末に集中させないという方法があります。

これは言い換えると、平日、つまり仕事の後の時間を充実させるという事です。

その一つとして、仕事の後に趣味の時間を作る方法があります。世の中には様々な趣味を持つ人がいます。

当然、自分と同じような趣味を持つ人も沢山いますので、思い切ってサークルなどに参加してみましょう。

最近ではインターネットやSNSなどを活用する事で、共通の趣味を持つ仲間を見つけやすくなっています。趣味を通した付き合いは、年齢、性別、職業などは関係なく、幅広い人と出会うきっかけになります。

仕事以外での付き合いや楽しみができると気分の切り替えができ、仕事のストレスや疲れも感じにくくなるでしょう。

他には、仕事の後に習い事をする方法もあります。

これは趣味に関する事でも、資格取得など自己啓発に関する事でも良いでしょう。趣味に関する習い事であれば、共通の趣味を持つ人たちとの出会いもあります。

また、自分ひとりでは始めるきっかけが無い場合も、習いに行くことで趣味をスタートさせる事ができます。少しでも興味を感じる事があれば、思い切って一歩踏み出してみましょう。

資格取得など自己啓発に関する習い事については、それによって新しいスキルを得られるのはもちろん、資格を取得する事でキャリアアップに活かす事ができます。

何より、仕事の後に目標に向って努力する時間を作る事は、将来に向かって前向きな気持ちになり、毎日を充実した気分にさせてくれます。

仕事の後は疲れて何もしたくない。そう考える人もいますが、仕事の後の時間を充実させる事で気分が切り替わり、疲れが半減する事もあります。

何より、平日の夜を充実させる事で、1週間が短く感じるでしょう。

⑧自己暗示をかける

明日から仕事か、嫌だな。日曜日の夕方には、そんな風に考える事があります。心の中でつぶやく事もありますが、場合によっては人との会話の中で、口に出す事もあるでしょう。

そうする事によって、ますます嫌になる事があります。

しかし、反対に、明日から仕事か、楽しみだな。早く仕事に行きたいな。そう考えたり、口に出して言ってみると、それが本心で無くても、そのような気分になる事があります。

人の気持ちや心は、行動によって左右される事があります。辛くても、楽しい、楽しいと口に出す事で気分に楽になる、そのような経験をした事がある人は多いでしょう。

これは自己暗示によって気持ちをコントロールする事例です。これと同じような事例で、時計の時間と心の時間があります。

時計の時間は誰でも同じですが、心の時間は、その人の気分や環境によって短く感じたり、長く感じたりします。

つまり、同じ時間でも、つまらい事や我慢している時間は長く感じますが、楽しい時間は短く感じるという事です。1週間が長い、仕事の時間が長いと感じるのは、つまらないと思っている現れです。

仕事が楽しいと思えば、1週間は短く感じるでしょう。また、忙しくて仕事に没頭している時も、時間が過ぎるのが早く感じます。時間の感じ方はその人の気分や環境によって差が出ます。

人の気分は自己暗示をかける事で、良くなったり悪くなったりもします。つまり、人の気分も時間の感じ方も、気持ち次第で変わるという事です。

同じ時間なら楽しく過ごしたい、辛いと思っている仕事にも楽しいところはある。そのように自分に言い聞かせる、自己暗示をかける事で、気分が楽になるでしょう。

⑨無理をしない

月曜の朝、仕事に行きたくない。そう思うことは不思議な事ではありません。

しかし、それによって吐き気や頭痛など、体に異変を感じたり、気力が湧かないなど、肉体的、精神的に異変を感じたら、無理をしてはいけません。

自分を追い込み過ぎると、自分では気づかないうちに体や精神に重大なダメージを与える事があります。そんな時に無理をしても悪循環に陥るだけです。

憂鬱な気分を甘く見ないで、自分自身に異変を感じた時には、専門医に相談しましょう。

また、自分の様子は自分ではわからない事もあります。周囲から心配された時には、素直に助言に従う事も大切です。

まとめ

ブルーマンデー症候群にも軽いものから重いものまであります。人によって状況は様々ですが、月曜を憂鬱に感じる事は特別な事ではありません。

休日と仕事の気分が切り替わらない事は誰にでも起きることです。

これは仕事をしている限り続く自然な事だと受け入れましょう。大切なのは、自分の気分と上手く付き合う事です。

いかに気分を切り替えていくのか、あまり深刻にならずに工夫してみましょう。

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